현대인의 조용한 결핍, 비타민D 부족, 증상부터 보충법까지

최근 들어 이유 없이 피곤하고, 기분이 가라앉는 날이 늘어나는 것 같았습니다. 피검사 해야할 시기가 되어서 의사에게 이 증상에 대해 이야기 했더니 혈중 비타민D 농도 검사를 추가해 주더군요.

결과는 의사의 예상대로 비타민D가 한참 모자랐습니다.
저 뿐만 아니라 다른 분들도 해당 검사 받으면 거의 절반 이상이 "부족" 판정을 받는다고 합니다.
하루 종일 실내에서 모니터만 들여다보는 현대인에게는 어쩌면 너무나 자연스러운 결과인지도 모르겠습니다.

비타민D 부족, 이런 증상 없으신가요?

비타민D 결핍이 무서운 이유는 증상이 너무 평범하다는 점이라고 합니다.

그냥 "좀 피곤한가 보다", "날씨가 흐려서 기분이 꿀꿀한가 보다" 하고 넘겨버리기 딱 좋다고 합니다.

대표적인 증상들을 정리해 보면 이렇습니다.

만성 피로와 무기력감 :  충분히 자도 개운하지 않고 온몸이 무거운 느낌
근육통과 뼈 통증 : 특별히 다친 것도 아닌데 어깨, 허리, 다리가 뻐근함
기분 저하 / 우울감 : 세로토닌 합성에 비타민D가 관여하기 때문에, 부족하면 기분이 쉽게 가라앉습니다
면역력 저하 : 감기를 달고 산다거나, 한번 걸리면 오래 간다면 의심해볼 만합니다
집중력 저하 : 멍하고 머리가 잘 안 돌아가는 느낌

물론 이 증상들이 전부 비타민D 때문만은 아닐 수 있지만 증상이 복합적으로 나타나고 있다면, 한 번쯤 혈액 검사로 수치를 확인해 보시는 게 좋겠습니다. 

햇볕만 잘 쬐도 해결된다던데 — 현실은 좀 다릅니다

"비타민D는 햇볕 쬐면 된다"는 말, 맞는 말이긴 합니다. 피부가 자외선 B(UVB)에 노출되면 비타민D를 자체 합성할 수 있으니까요.

그런데 오전 10시~오후 2시 사이 직접 햇볕을 팔다리에 10~30분 쬐어야 효과적이라고 하는데 현실적으로 직장인 대부분은 그 시간에 사무실 형광등 아래 앉아 있잖아요.
게다가 우리는 그나마 자외선을 쬘 수 있는 환경에서도 애써 자외선 차단제를 바르고 다니는 것이 룰이 되어 버렸으니까요.
운전중에도 자동차 유리창을 통해 들어오는 햇볕은 자외선 차단 필름에 막혀 소용이 없지요.

결국 현대 도시 생활을 하면서 햇볕만으로 비타민D를 충분히 채우기는 현실적으로 불가능하다는 생각이 들었습니다. 게다가 여름에는 오지께 뜨겁고 겨울엔 또 오지게 추운 우리나라의 현실에서는..

생활 속에서 할 수 있는 것들

완전히 해결은 안 되더라도, 생활 습관으로 보완할 수 있는 방법들은 분명 있습니다.

점심시간 10~15분 산책 : 완벽하진 않아도, 안 하는 것보단 훨씬 낫습니다. 얼굴보다는 팔뚝 정도를 노출하는 게 효과적입니다. 물론 검게 타는 것은 각오.
비타민D 함유 식품 챙기기 : 연어·고등어 같은 등 푸른 생선, 달걀 노른자, 표고버섯(햇볕에 말린 것)이 대표적입니다. 다만 음식만으로 권장량을 채우기는 사실상 어렵습니다.
실내 루틴 점검 : 재택근무 중이라면 오전에 베란다 문을 열고 잠깐 서 있는 것만으로도 도움이 됩니다.

그런데 이 방법들은 "보조"에 불과합니다.
이미 결핍 상태라면 생활 습관만으로 수치를 끌어올리기는 쉽지 않다고 합니다.

보충제, 얼마나 먹어야 할까?

비타민D 영양제는 매우 흔하고 다른 영양제에 비해 가격도 저렴한 편이라 부담 없이 선택 할 수 있습니다. 보통 성인 기준으로 하루 1,000~2,000 IU 정도가 일반적인 유지 보충 용량으로 권고되고, 결핍이 심할 경우 의사의 처방으로 고용량(4,000~10,000 IU 이상)을 일시적으로 사용하기도 한다고 합니다.

몇 가지 팁을 드리자면,

비타민D는 지용성이므로 기름기 있는 식사와 함께 복용하면 흡수율이 올라간다고 합니다.
비타민K2와 함께 복용하면 칼슘 대사에 도움이 된다는 연구들이 있습니다. (뼈 건강이 목적이라면 참고할 만합니다)
과잉 섭취는 독성이 생길 수 있으므로, 가능하면 혈액 검사 후 수치에 맞게 조절하는 게 가장 좋겠습니다.

저는 의사의 권장에 따라 2,000 IU짜리 소프트젤 형태를 점심 먹고 바로 한 알씩 챙겨 먹는 것으로 하고 주문하였습니다.
3개월 뒤 수치가 어떻게 변하는지 지켜 봐야 할 것 같습니다. 

의사의 말에 따르면 별것 아닌 것 같아도 비타민D는 면역력, 감정, 근골격계 건강에 관여하는 꽤 중요한 영양소라고 합니다.

바쁜 생활 속에 햇볕 한줄기 쪼일 시간도 충분치 않은 우리.
부디 오늘 하루 잠깐이라도 바깥 공기도 조금 쐬고 햇볕도 조금 받을 수 있는 여유가 있기를 바랍니다.

오늘도 행복하세요!